Sağlıklı yaşam için bunlar şart mı?

Amerika’da obeziteyle mücadele kapsamında hükümet tarafından yapılan önerilerin başında, haftada 6 gün 60 dakika egzersiz geliyor. Oysa geçmişte Amerika’da sağlıklı yaşam için haftada 3 gün 30 dakikalık sporun yeterli olduğu ortaya konulmuştu. Peki hangisi doğru? Sağlıklı bir yaşam için haftada 6 gün 60 dakikalık egzersiz şart mı? İşte uzman görüşleri...

Sağlık ve Beslenme Uzmanı Dr. Ender SARAÇ:

‘Her gün 1 saat düzenli egzersiz şart’

Her gün 1 saat düzenli egzersiz şart ama asla ağır spor değil. Gittikçe hareketsizleşiyoruz. Yürüyen merdivenler, uzaktan kumandalar, internet siparişleri, eve servisler, yaygınlaşan araç kullanımı sonucu artık kaslarımız eriyor, yerini yağ bağlıyor. Bu nedenle kas, kemik ve eklemlerini korumak isteyenler mutlaka günde 1 saat düzenli egzersiz yapmalı.

Bunun 40 dakikası yağ yakmaya yönelik yürüyüş, yüzme, yoga, bisiklet gibi sporlar olmalı. 20 dakikası ise kasları korumak için ağırlık, kas, direnç egzersizleri yapılmalı. Bunları yapmayan kamburlaşıyor, boyu kısalıyor, kemikleri zayıflıyor ve yaşlanmanın ilk önemli belirtisi olan göbekte yağlanma başlıyor. Ben bu öneriye kesinlikle katılıyorum.

Aile Hekimi Dr. Okan SABANCI:

Biz hastalarımıza haftada 3 gün egzersiz öneriyoruz. İdeali, haftada 6 gün değil de, 3 gün olmalı. Çünkü haftanın 6 günü yapılan sporla vücudu fazla yoruyoruz. Kalp atımları bu kez düşüyor, spora ara veren hastalarda bu kez başka sorunlar ortaya çıkabiliyor. Haftada 3 gün 60 dakika ama düşük tempolu egzersiz öneriyoruz. “Uzun yaşamak istiyorsanız koşmayın, yürüyün” diyoruz. Kalbi ne kadar zorlarsan, bu kez kalp yoruluyor, kalp atışları 60’ın altına düşüyor. Vücudu fazla zorlamamak lazım. Kasları güçlendirmek, bağırsakları iyi çalıştırmak için egzersiz şart, ancak aşırısı zarar.

İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Mustafa Nafiz KARAGÖZOĞLU:

‘Uzaktan kumanda ve asansör kullanılmamalı’

Normalde bedenin kendi çalışma mekanizması ‘avcı-toplayıcı’ diye tabir ettiğimiz hayatı sürdürme modeline göre devam etmektedir. Hiç hareket etmiyorsanız günde en az 60 dakika hareket edilmesi önerilir. Ancak beden fizyolojisi çalıştıkça, tansiyonun düzenli kalması, beslenmenin düzenli sürdürülmesi gerekir. Teknoloji bizi hareketsizleştiriyor. “Mümkünse uzaktan kumandayı, bulaşık makinesini, asansörü, otomobili kullanmayın, bisiklet gibi sizi hareketli kılacak araçları kullanın ve günde 6-8 saat kaliteli uyku uyuyun” tavsiyesinde bulunuyoruz. Ancak zaten hareketli bir yaşamda ekstra 60 dakikalık bir spora da ihtiyaç yok. Bu çalışmalar, genellikle büro tipi işyerlerinde çalışanlar için yapılan çalışmalar. Zaten hareketli kişilerin artı 60 dakika spor yapmak gibi bir gereksinimi de yok aslında. Unutmamalıyız ki hareket ettikçe sağlıklıyız. 

Marmara Üniversitesi Beden Eğitimi Yüksek Okulu Öğretim Üyesi Doç. Dr. İrfan GÜLMEZ:

‘60 dakika egzersiz kolay değil’

Amerikan hükümetinin haftada 6 gün 60’ar dakikalık egzersiz önermesiyle ilgili herhangi bir yayın okumadım. Bilgim yok. En ideali aslında bu. Amerika’daki ACSM kuruluşu, haftada 3 gün 30 dakika aralığında öneriyor. 60 dakika öyle kolay bir zaman değil. 60 dakika pilates, hızlı yürüyüş önerebilirim. Ama koşu formatlı olmaz. Çok önermiyoruz. Genellikle haftada 30 dakikalık orta şiddetteki egzersizler daha çok öneriliyordu. Şimdi 5-6 günlük egzersizler de önerilebiliyor. Ama bunu 50-60 yaşındaki kişiye önerirseniz bu riskli olabilir. Herkese “Böyle yapın” diye öneremeyiz. Kişinin yaş aralığı ve fiziksel aktivite düzeyi çok önemli. Haftada 1’er saate hemen başlanamayabilir. Örneğin bu süre 1 günle başlanıp 3 güne çıkarılabilir. Kişinin çalışma kapasitesi uygunsa gün sayısı artırılabilir. Bir de kişinin kalple ilgili bir sorunu var mı yok mu, mutlaka doktor kontrolünden geçmesi gerekir.

Spor Eğitmeni Taha ERPULAT:

‘2 gün pilates yapanla 5 gün yapan çok farklı’

Amerikan hükümeti obezite ile çok ciddi mücadele ettiği için çaresizlikten bunu teklif etmiş olabilir. Haftada 6 gün spor yapılmasını destekliyorum ama bu program herkes için uygun olmayabilir. Haftada 2 gün pilates yapanla, haftada 5 gün yapan arasında ilerleme açısından çok fark vardır. Haftada 6 gün spor yapılacaksa kişinin yaşı, cinsiyeti, egzersiz geçmişi gibi birçok faktörün göz önünde bulundurulması gerekir. Örneğin kişi ilk etapta 2 günle başlar. Eğer vücut kabul ederse 3 güne çıkarır. Haftada 6 gün yapılacak sporun şiddeti yani yoğunluğunun ne olacağının da belirlenmesi gerekir. Sağlıklı olmak için yapılan spor kişiye özel yapılan spordur. Kişi mutlaka doktor kontrolünden geçmelidir. Doktoru yapılacak olan tektiklere göre hastanın haftada kaç gün, ne kadar ezgersiz yapacağına karar vermelidir. Egzersiz sadece zayıflamak için yapılmaz. Biz insanlar mekanik bir yapıyız. Bu mekanik yapı hareket etmezse eklemler hareket kısıtlılığına gidiyor ve ileri yaşta eklem rahatsızlığı yaşıyoruz. Dünyada hâlâ sadece omurga odaklı olarak yapılan egzersiz pilatestir. Sağlıklı olmak demek çok sağlam bir omurga ve çok sağlam, iyi mobilize ve stabilize edilmiş eklemlerde saklıdır. Pilatesle her ikisi birden sağlanır.

Ankara Üni. Tıp Fak. Spor Hekimliği Anabilim Dalı Bşk. Prof. Dr. Rüştü GÜNER:

‘Hareketin türü, sıklığı ve yoğunluğu önemli’

Spor dediğimiz zaman öncelikle nasıl bir spor, bunu belirlemek lazım. Spordan spora fark var. Hareket ya da egzersiz dediğimiz zaman da, yapılacak hareketin türü, sıklığı, sürekliliği ve yoğunluğu dikkate alınmalı. Uygun reçete bu. Dördü birlikte değerlendirilerek karar verilebilir. Vitrin dolaşır gibi 1 saat boyunca yürümek, çok avantajlı olmayabilir. Ancak bunun yoğunluğunu artırmak gerekir ve hastanın her gün bu tip egzersizleri yapabilmesi önemlidir. Günlük aktivitelerde de kassal hareketlerin artırılması önemlidir. Asansör yerine merdiven kullanılması, bir yere giderken mümkün olduğunca yürünmesi bunlarla sağlıklı yaşam sağlanabilir. Bu öneriye katılmıyorum. 6 gün boyunca vitrin dolaşırsanız egzersiz yapmış sayılmazsınız. Egzersizin türü, süresi, sıklık ve yoğunluk çok önemlidir. Yüksek şiddetli bir egzersizde 30 dakika da yeterlidir. Dayanıklılık, sürat, kuvvet, denge, esneklik özelliğini egzersiz yaparak ya da hareketlilik düzeyini artırarak kazanabilirsiniz ve geliştirebilirsiniz. Her tür egzersizin farklı özellikleri kazandırma özelliği vardır. Örneğin cimnastik yaparsınız, esnekliğinizi geliştirirsiniz.